Elintavoilla hyvinvointia

Elintapojen merkitys ihmisen terveydelle on hyvin suuri. Tupakointi, epäterveellinen ravinto, liiallinen alkoholinkäyttö sekä liikunnan ja unen puute vaikuttavat monen sairauden syntyyn ja kulkuun. Terveys on osa laadukasta elämää, mutta niin ovat myös ne asiat, joilla terveyttä voidaan edistää ja sairauksia ehkäistä.

Kun asioit Sosterissa ota puheeksi ne terveyteen liittyvät asiat, jotka huolestuttavat sinua. Hoitokäynneillä terveydenhuollon ammattilaiset auttavat sinua kiinnittämään huomiota terveyttä edistäviin asioihin juuri sinun elämäntilanteessa.

Takaisin

Elintapoihin liittyvän huolen herääminen ja/tai puheeksi otto terveydenhuollon ammattilaisen luona

Elintapoihin liittyvän huolen herääminen ja/tai puheeksi otto terveydenhuollon ammattilaisen luona

Säännöllisellä liikunnalla, monipuolisella ravinnolla sekä laadukkaalla ja riittävällä unella on vaikutusta hyvinvointiin ja terveyteen. Hyvillä elintavoilla voit ennaltaehkäistä sairauksien syntymistä, parantaa niiden hoitotuloksia ja edistää kuntoutumista. Mahdollisimman terveellisen elämän edellytyksenä on, että liikut  riittävästi, vähennät istumista ja syöt entistä enemmän ravitsemussuositusten mukaisesti sekä nukut hyvin ilman lääkkeitä.

Voit testata oman riskisi sairastua ns. yleisimpiin kansansairauksiin tämän linkin kautta. Riskitestien yhteydessä sinua ohjataan tekemään terveellisimpiä valintoja ja missä tilanteessa sinun tulee olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen. Jos sinulla herää huoli omien elintapojen tuomasta terveyden ja hyvinvoinnin uhasta, voit ottaa sähköisesti yhteyttä Sosterin terveysaseman sairaanhoitajaan ja varata aikaa elintapaohjaukseen. Ajanvarauksen voit tehdä myös puhelimitse.

Terveydenhuollon ammattilaisen luona käydessäsi sinulta kysytään elintavoistasi ja mahdollisista sairauteen liittyvistä oireista. Sinun kannattaa kuvata elintapojasi mahdollisimman totuudenmukaisesti, jotta todelliset terveysriskit voidaan arvioida oikein. Elintapoihin liittyvä riskikartoitus on osa hyvää ja laadukasta hoitoa.

Seuraavissa osioissa kuvataan tarkemmin niitä tekijöitä, jotka edistävät hyvinvointiasi. Keskity niihin asioihin, jotka koet tällä hetkellä itsellesi tärkeimmiksi asioiksi elintapamuutoksessa. Sinun kannattaa edetä pienin askelin, sillä suurten muutosten tekeminen kerralla harvoin onnistuu. Etene kuitenkin määrätietoisesti äläkä lannistu, vaikka haasteita tulisikin vastaan.

Lisätietoa saat seuraavilta sivuilta:

Tietoa terveysliikunnasta, UKK

Elintavat ja työhyvinvointi (Työterveyslaitos)

Elintavat ja ravitsemus (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL)

Tietoa ammattilaiselle ohjauksen tueksi:

Terveysliikuntauutiset 2017 - vaikuttava elintapaohjaus

Liikkumisen suositus, UKK

Seuraavat vaiheet

Itsenäisten elintapamuutosten toteuttaminen

Itsenäisten elintapamuutosten toteuttaminen

Tärkeintä on pysyvien terveellisten elintapamuutosten omaksuminen osaksi tavallista arkea. Elämäntilanteet kuitenkin vaihtelevat ja toisinaan voi tulla retkahduksia huonoihin valintoihin. Silloin on tärkeää, että olet itsellesi armollinen etkä luovuta. Hyvään tasapainoiseen elämään kuuluu ylä- ja alamäkiä. Pyydä tarvittaessa apua kannustavilta läheisiltäsi tai ota yhteyttä Sosterin terveysaseman sairaanhoitajaan ja varaa aikaa elintapaohjaukseen.

Tässä elintapaohjauksen asiakaspolussa keskitytään enimmäkseen ravintoon, liikuntaan ja uneen liittyviin asioihin. Sinulla voi olla selkeä kuva niistä elintavoistasi, jotka kaipaavat muutosta. Kiinnitä huomiota ainakin seuraaviin asioihin:

Aloita elintapamuutos pienin askelin. Yleensä pienten muutosten tekeminen on helpompaa kuin suurten, mutta jokainen on oma yksilö ja muutosprosessi on yksilöllinen. Tärkeintä on, että arvostat itseäsi ja hyväksyt myös sen, että asiat etenevät joskus hitaasti tai sinulle tulee retkahduksia.

Seuraavat vaiheet

Ravitsemus

Ravitsemus

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus, joka sinun kannattaa rakentaa askel kerrallaan. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen. Säännöllinen ruokarytmi tarkoittaa noin 4 tunnin välein tapahtuvaa ruokailua ja/tai välipalaa. Välipaloilla kannattaa välttää runsasenergisiä ja sokeripitoisia naposteltavia, koska jatkuva happohyökkäys suussa altistaa myös hampaita reikiintymiselle.

Alla olevasta ruokakolmiosta tai ruokapyramidista näet millaisia elintarvikkeita sinun kannattaa syödä paljon, kuten kasviksia ja hedelmiä. Nämä ruoka-aineet ovat kolmion pohjalla. Sen jälkeen tulevat viljatuotteet, peruna, pasta ja riisi. Erityisesti tulisi suosia kokojyvätuotteita, jotta suolisto voisi paremmin. Mitä ylempänä pyramidia ruoka-aineet sijaitsevat, sitä vähemmän tai harvemmin niitä suositellaan nautittavaksi. Sen vuoksi pyramidin huipulla ovat paljon rasvaa, suolaa ja sokeria sisältävät tuotteet, kuten makkara, leivonnaiset ja suolaiset naposteluvälipalat. Jos haluat muistin virkistämiseksi tulostaa ruokakolmion esimerkiksi jääkaapin oveen, niin voit tulostaa kuvan omaterveyteni-sivustolta. Sieltä löydät myös paljon muuta tietoa ja vinkkejä arkeen.

Aterioilla lautasen koostamisessa on hyvä käyttää apuna ns. lautasmallia, jossa kasvikset täyttävät noin puolet lautasesta. Toiselle puolelle lisätään liha, kala tai runsasproteiiniset palkokasvit sekä pasta, peruna tai riisi.

Painonhallinnan näkökulmasta terveellinen ravinto edesauttaa parhaiten painon putoamista. Jotta saavuttaisit nopeammin hyviä tuloksia, sinun kannattaa lisätä myös liikunnan määrää.

Alta löydät hyviä ohjeita ravitsemuksen parantamiseen:

Aikuisen ravitsemus- ja ruokasuositukset, Ruokavirasto

Terveellinen ruokavalio, THL

Painonhallintapolku Terveyskylässä

 

Seuraavat vaiheet

Uni

Uni

Unen tärkeimmät tehtävät ovat aivojen palautuminen ja sitä kautta vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpysyminen sekä fyysisen hyvinvoinnin saavuttaminen. Unen tarve on yksilöllistä. Tyypillisesti aikuisen ihmisen katsotaan tarvitsevan unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa. On myös ihmisiä, jotka tarvitsevat unta selvästi enemmän tai vähemmän. Univaje voi olla myös osasyynä liikapainoon tai muistihäiriöihin, joten riittävästä unen saannista ei kannata tinkiä.

Nuorten unentarve on hieman aikuista suurempi, noin 8–9 tuntia. Univaje on tutkitusti yhteydessä sairauksiin ja masennukseen. Siksi arjessa unesta nipistäminen voi olla hyvin haitallista. Lisäksi univaje näyttää heikentävän vastustuskykyämme infektioille.

Arvioi saatko riittävästi unta ja millaista uni on laadultaan. Pohdi myös niitä asioita, jotka vaikuttavat unesi laatuun.

Lisätietoa uniongelmien hoidosta:

Unettomuuden omahoito, Mielenterveystalo

Uni ei tule, Terveyskylä

Uni, Nuortentalo Terveyskylässä

Uni, Aivotalo Terveyskylässä

Uni, Diabetestalo Terveyskylässä

Seuraavat vaiheet

Liikunta

Liikunta

Aikuisille suositellaan luustoa rasittavaa liikuntaa lyhyissäkin (10–20 min) jaksoissa 3–5 kertaa viikossa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää luiden vahvistamiseen. Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. Kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan.

Kuntoliikunta täydentää arkista liikuntaa kuten esimerkiksi kävely kauppaan tai linja-autopysäkille. Sen tavoitteena on kehittää esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, lihaskuntoa tai liikehallintaa. Niinpä se on usein rasittavampaa kuin arkinen liikunta. Harkitse myös ohjattua ryhmäliikuntaa. Sieltä voit saada hyviä ystäviä ja näin saat kenties lisäpotkua liikkumiseen.

Kävely on suomalaisten tavallisin liikuntamuoto. Välttämättömistä arkiaskareista kertyy keskimäärin 2000–5000 askelta päivässä. Se on terveyden kannalta liian vähän. Puolen tunnin eli noin kolmen kilometrin kävelylenkistä tulee lisää noin 4000 askelta. Askelten seuraaminen on helpompaa älypuhelimeen asennettavan askelmittarin avulla, joita saa ladattua ilmaiseksi.

Alla olevaan liikuntapyramidiin on kiteytetty uuden liikuntasuosituksen sisältö. Suositus on tarkoitettu 18 - 64 vuotiaille.  Pyramidin ideana on, että alimmilla tasoilla on kuvattu liikkumisen perusasiat eli palauttava uni, istumisen tauottaminen aina kun voi ja kevyt liikuskelu mahdollisimman usein päivän aikana. Ylemmillä tasoilla on reippaampi liikkuminen ja lihaskuntoa ylläpitävä harjoittelu, jota suositellaan muutamana päivä viikossa. Lue tarkemmin suosituksesta UKK-instituutin sivuilta.

65-vuotta täyttäneille on laadittu oma liikuntasuositus, joka eroaa hyvin vähän nuoremmille tarkoitetusta suosituksesta. Iän karttuessa lihasvoima herkästi vähenee, tasapaino heikkenee ja liikelaajuudet supistuvat. Sen vuoksi yli 65-vuotiaiden suosituksessa arkiliikkumista turvaavien taitojen säilyttämiseen on kiinnitetty enemmän huomiota. Lue tarkemmin yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksesta UKK-instituutin sivuilta.

Liikunnan aloittaminen

Ensimmäiseksi arvioi oma tämänhetkinen liikkumisen taso ja määrä. Voit hyödyntää erilaisia kuntomittauksia, joita esimerkiksi kuntosaleilla tehdään.

"Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty" -sanonta sopii myös liikunnan aloittamiseen. Voit helpottaa liikkeelle lähtöä pohtimalla, mitkä liikunnan terveysvaikutuksista ovat sinulle tärkeitä. Saat siitä motivaatiota. Selkeä päätös siitä miten ja milloin aiot liikkua, auttaa toteuttamaan suunnitelmaa. Aloita maltilla, älä yritä haukata liian isoa palaa kerralla. Varasuunnitelmia on myös hyvä laatia ennakkoon esteiden ja erikoistilanteiden varalle.

Kunnonkohottamissuunnitelman tekeminen

Kuntoarvion jälkeen sinun kannattaa tehdä kunnonkohottamissuunnitelma, johon kirjaat menetelmät eli millaista liikuntaa, millä teholla ja miten usein aiot sitä harrastaa.

Aloittelijan liikuntaopas, UKK

Arkiliikunta, UKK

Terveysliikuntaa ja kuntoliikuntaa, UKK

Näin pidät kunnon kehityksen käynnissä, Keventäjät

Hyödynnä valmista liikuntaohjelmaa: Matka hyvään kuntoon (Kunnossa kaiken ikää -ohjelma)

Jos sinulla ilmenee normaalista poikkeavia oireita, varaa aika lääkärille terveystarkastukseen. Tällaisia tilanteita ovat:

  • lisääntynyt kipu tai kova äkillinen kipu
  • merkittävästi lisääntynyt hengenahdistus
  • pienikin rintakipu rasituksessa tai levossa

 

Seuraavat vaiheet

Mielen hyvinvointi

Mielen hyvinvointi

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on hyvän elämän perusedellytyksiä. Hyvinvointiin kuuluu ehdottomasti myös tasapainoinen tunne-elämä ja mielen hyvinvointi. Näitä asioita voi edistää monella tavalla. Lue hyvinvointia tukevista perusasioista Suomen Mielenterveysseuran sivuilta.

Mielen hyvinvointi koostuu monista asioista ja jotkut tekijät ovat oleellisempia kuin toiset. Terve tunne-elämä edellyttää sopivassa määrin mielen vahvuutta ja vaikeuksien sietokykyä sekä kykyä vastata muiden ihmisten tunteisiin. Jos tunnet psyykkisen hyvinvointisi olevan koetuksella ja tarvitset apua arkeesi, tutustu alla oleviin lähteisiin. Jos koet, että et selviä tilanteesta yksin ja tarvitset ammattiauttajan tukea, ota yhteyttä hyvissä ajoin lähimpään mielenterveysvastaanottoon. Kiireellisissä tilanteessa ole yhteydessä akuuttityöryhmään.

Työkaluja mielen hyvinvointiin, Mielenterveystalo

5 tapaa mielen hyvinvointiin, Nyyti ry

Mielen hyvinvointia opiskelijoille, Nyyti ry

Miten masennuksesta voi toipua, Suomen mielenterveys ry

 

Seuraavat vaiheet

Elintapamuutosten toteuttaminen osana hoitoa ja kuntoutusta

Elintapamuutosten toteuttaminen osana hoitoa ja kuntoutusta

Ota elintavat puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen luona käydessäsi. Hyvät elintavat edistävät terveyttä ja ennalta ehkäisevät sairauksien syntymistä. Monipuolinen ravitsemus, riittävä uni ja liikunta auttavat sinua voimaan paremmin. Samalla myös itsetuntosi kohenee.

Jos sinulla on jokin krooninen sairaus, korostuu terveellisten elintapojen merkitys hyvinvoinnissasi. Terveydenhuollon ammattilaisilta saat ohjeita sairautesi hoitoon ja hyvien elintapojen noudattamiseen sairaudet huomioiden. On tärkeää tietää vaikuttaako sairaus sinun ruokavalioon, unen tarpeeseen tai liikkumiseen. On paljon sairauksia, jotka tuovat erilaisia rajoituksia ruokavalioon ja liikuntaan, joten varmista aina lääkäriltä tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta mitä asioita sinun on huomioitava sairauden hyvässä hoidossa ja hoitotasapainon säilyttämisessä.

Yhdessä ammattilaisen kanssa tapahtuvassa hoidon suunnittelussa keskitytään aina terveyden edistämiseen. Jo olemassa olevia sairauksia hoidetaan hoitosuositusten mukaisesti ja samalla ennalta ehkäistään muiden sairauksien ilmaantumista. Keskeistä hoidossa on asiakkaan terveysriskien havaitseminen ja niiden esille tuominen ohjauksessa. Asiakasta motivoidaan hoitamaan itseään ja häntä kannustetaan terveellisiin elintapoihin.

Elintapoihin liittyviä riskejä kartoitetaan kysymällä elintavoista ja mahdollisten olemassa olevien sairauksien omahoidosta. Kartoittamisen apuna voidaan käyttää seuraavia seulakysymyksiä:

  • Millaisen lautasmallin mukaan syöt yleensä? Eli miten suuri osuus lautasen ruoasta on kasviksia, perunaa tai pastaa ja lihaa tai kalaa? Sisältävätkö syömäsi ruoat runsaasti suolaa?
  • Miten hyvin koet nukkuvasi? Kuinka monta tuntia olet nukkunut viime yönä? Heräätkö virkeänä?
  • Miten monta tuntia liikut hengästymiseen asti viikossa?
    • Suositus on 2,5 tuntia viikossa.

Lisätietoa:

Painonhallintapolku Terveyskylässä

Omahoito, Diabetestalo Terveyskylässä

Itsehoito, Keuhkotalo Terveyskylässä

Liikettä niveliin, Niveltalo Terveyskylässä

Itsehoito, Sydäntalo Terveyskylässä

Kuntoutujalle, Kuntoutumistalo Terveyskylässä

Lihavuus, Käypä Hoito potilasversio

Liikunta on lääkettä (Liikuntasuositus)

Ammattilainen

Hoitava vuorovaikutus, Pro Terveyskylä

Laadukas ravitsemusohjaus osana elintapaohjausta, Pro Terveyskylä

Liikkuminen osana painonhallintaa, Pro Terveyskylä

Tietoa lihavuudesta, Pro Terveyskylä

Seuraavat vaiheet

Leikkaukseen tuleva potilas

Leikkaukseen tuleva potilas

Jokaiseen leikkaukseen liittyy omat riskinsä. Sinä voit kuitenkin itse vaikuttaa näihin riskeihin huolehtimalla omasta hyvinvoinnista ja hoitamalla itseäsi siten, että mahdolliset sairautesi ovat mahdollisimman hyvässä hoitotasapainossa.

Tutustu Terveyskylän Leikkaukseen tulevan taloon. Sieltä saat hyödyllisiä ohjeita leikkaukseen valmistautumiseen. Leikkaukseen liittyvien riskien todennäköisyys kasvaa, jos tupakoit, käytät paljon alkoholia, olet reilusti ylipainoinen tai kuntosi on heikko. Suositellaan, että leikattava potilas olisi tupakoimatta 6 viikkoa ennen leikkausta ja tavoitteena on, että potilas lopettaisi tupakoinnin kokonaan, mutta 6 viikon tupakoimattomuus leikkauksen jälkeen on toivottavaa leikkaushaavan normaalin paranemisen ja yleisen toipumisen kannalta.

Tupakoinnin aiheuttamat riskit leikkauspotilaalle:

  • Tupakointi huonontaa verenkiertoa leikkausalueella ja heikentää elimistön puolustusmekanismeja infektioita vastaan.
  • Tupakointi hidastaa useiden eri murtumien, luun asennon korjausleikkausten ja nivelten jäykistysleikkausten luutumista.

  • Verrattuna tupakoimattomiin, tupakoivilla on:

    • noin kuusinkertainen riski leikkaushaavan tulehduksiin

    • lisääntynyt riski keuhkokomplikaatioihin
    • enemmän komplikaatioita ja kuolleisuutta lonkan ja polven tekonivelleikkausten jälkeen sekä enemmän komplikaatioita urologisessa, vatsan alueen, rintarauhas- ja plastiikkakirurgiassa

    • suurempi leikkausriski verisuonikirurgiassa

Leikkaukseen tulevan potilaan ohjauksen sisältö

  • Ohjataan perussairauksien hyvään hoitoon
  • Annetaan ruokavalio-ohjausta
    • Jos BMI on yli 35, ohjataan potilas ravitsemusterapeutille. Tutustu myös tämän asiakaspolun ravitsemus-osioon.
    • Aliravitsemus korjataan potilaalle soveltuvilla menetelmillä ja lisäravinteilla
  • Keskustellaan lääkityksestä ja annetaan tarvittaessa ohjausta lääkkeiden ottamiseen ja oireiden seurantaan liittyen. Osa lääkkeistä voidaan joutua tauottamaan ennen leikkausta.
  • Selvitetään mahdolliset allergiat.
  • Tiedustellaan ja selvitetään aiempien leikkausten sujuminen ja mahdolliset ongelmat.
  • Kerrotaan laboratoriokokeista. Ennen leikkausta otetaan ainakin hemoglobiini, mutta lääkäri saattaa määrätä muitakin tutkimuksia.
  • Tulehdussairaudet ovat este leikkaukselle
    • Potilas ohjataan hammaslääkärin tarkastukseen
    • Hoidetaan hyvin mahdollinen flunssa ja/tai virtsatieinfektio
    • Tarkistetaan ihon kunto, sillä ihon on oltava ehjä. Erityisesti tulee tarkistaa varasvälit, nivuset, rinnanaluset, kantapää ja napa.
  • Ohjataan hyvän hygienian hoidossa korostaen jalkahygieniaa.
  • Ohjataan vaihtamaan puhtaat vuodevaatteet sairaalasta kotiutuessa. Myös puhdas pyyhe ja muu vaatetus on tärkeää.
  • Ohjataan tupakoimattomuuteen.
  • Kerrotaan kivunhoidon tärkeydestä ja ohjataan käyttämään myös lääkkeettömiä kivunhoitomenetelmiä.
  • Selvitetään leikkaukseen tuloon liittyvät toimet ja kuinka potilas kutsutaan leikkaukseen.
  • Potilaalle annetaan aina myös kirjalliset ohjeet sekä mahdollisesti oppaita tulevaan leikkaukseen valmistautumiseen.

Tarkempia tietoja leikkaukseen valmistautumiseen saat leikkaukseen tulijan talosta Terveyskylästä.

Ohjeita ammattilaiselle:

Leikkaushaavaongelmien ennaltaehkäisy, Pro Terveyskylä

Painehaavaleikkauksen jälkeen, Pro Terveyskylä

Hoitava vuorovaikutus, Pro Terveyskylä

 

Seuraavat vaiheet

Sairauksiin liittyvä elintapaohjaus

Sairauksiin liittyvä elintapaohjaus

Terveellisillä elintavoilla voidaan ehkäistä monen sairauden syntymistä ja edistää sairauden hoitoa. Erityisesti seuraavien sairauksien hoidossa elintapaohjaus on hyvän hoidon perusta.

  • sydän- ja verisuonitaudit (erityisesti verenpainetauti ja sydämen vajaatoiminta)
  • diabetes
  • krooniset keuhkosairaudet
  • syöpäsairaudet
  • muistisairaudet
  • uniapnea
  • tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja
  • mielenterveyden ongelmat

Sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvä elintapaohjaus

Sydänsairauksien hoidossa terveelliset elintavat ovat omahoidon ydin. Liikunta vahvistaa sydäntä ja kohottaa kuntoa. Etenkin lihaskuntoharjoittelu on tärkeää sydämen ja verenkiertoelinten hoidossa. Samalla se laskee verenpainetta ja vähentää valtimotukkeutumien syntymisen riskiä. Normaalin verenpainetason saavuttaminen on tärkeää, koska se ennaltaehkäisee parhaiten sairauden pahenemista ja uusien sairauksien ilmaantumista. Lisäksi liikunta piristää mieltäsi ja nostaa itsetuntoasi. Hyviä liikuntamuotoja sydänsairaalle ovat kävely, hölkkä ja lajit, joissa kuormitetaan isoja lihasryhmiä. Käsiin ja ylävartaloon kohdistuvaa staattista ponnistelua kuten lumen luontia ja ikkunoiden pesua tulisi tehdä kohtuudella, sillä se rasittaa erityisen paljon sydäntä. Hyviä liikuntavinkkejä löydät Terveyskylästä.

Ravinnon merkitys sydänsairauksien hoidossa on myös tärkeä. Syö runsaasti kasviksia ja hedelmiä ja suosi kalaa, koska siinä on terveellisiä rasvoja. Muussa ruoassa pyri välttämään rasvoja ja erityisesti suolaa, koska se nostaa verenpainetta ja kerryttää elimistöön nestettä. Erityisesti sydämen vajaatoimintaa sairastavan on hyvä tietää, että suolan käyttöä kannattaa välttää mahdollisimman paljon ja runsasta nesteiden juomista tulee rajoittaa noin 2 litraan vuorokaudessa. Hellepäivinä riittävästä nesteiden saannista on kuitenkin huolehdittava.

Sydän voi paremmin, kun huolehdit, että nukut riittävästi yön aikana. Jos yölliset wc-reissut katkovat pahasti unta, niin vähennä juomista illalla. Joskus unta voi parantaa myös sängyn pääpuolen pieni kohoasento. Jos jalkoihin kertyy turvotusta päivän aikana, niin käytä tukisukkia ja nosta jalat välillä ylös. Tämä parantaa jalkojen verenkiertoa ja vähentää kipua.

Lue lisää sydänsairauksien omahoidosta Terveyskylästä.

Diabetesta sairastavan elintapaohjaus

Diabeteksen omahoidossa on tärkeää hyvän verensokeritasapainon saavuttaminen ja säilyttäminen. Terveellisen ravinnon, riittävän liikunnan ja levon sekä tasapainoisen mielialan myötä se onnistuu parhaiten. Näillä keinoin onnistut myös todennäköisimmin painon pudotuksessa. Ravitsemukseen liittyvää ohjeistusta olet saanut omahoitajaltasi.

Diabeetikolle sopivat periaatteessa kaikki liikuntamuodot, mutta insuliinihoito voi tuoda siihen omia haasteita. Liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja ennaltaehkäisee muiden sairauksien ilmaantuvuutta. Diabeetikoille suositellaan sekä hengitystä ja verenkiertoa tehostavaa liikkumista että lihasvoimaharjoittelua.  Eritysiesti aikuistyypin diabeetikoille lihaskunnosta huolehtiminen on ensiarvoisen tärkeää.

Riittävä uni antaa elimistölle voimavaroja ylläpitää terveyttä ja parempaa mielialaa. Stressi ja masentuneisuus saattavat myös nostaa verensokeriarvoja. Olet varmasti myös huomannut, että liikkuminen piristää sinua ja saa itsetuntosi kohoamaan.

Tupakoimattomuus ja alkoholin kohtuukäyttö ovat todella tärkeitä diabeteksen hyvässä hoidossa. Tupakointi lisää moninkertaisesti verisuonten kalkkeutumista ja vastaavasti alkoholin runsas käyttö yleensä heikentää hoidon seurantaa, jolloin verensokeriarvot pääset herkästi heittelehtimään.

Lue lisää diabeteksen omahoidosta Terveyskylästä.

Kroonista keuhkosairautta sairastavan elintapaohjaus

Terveellisillä elintavoilla edistät vastustuskykyäsi ja ehkäiset sairauden pahenemisvaiheita. Riittävä liikunta, joka vahvistaa keuhkoja on omahoidon perusasioita. Erityisesti liikunta, joka aiheuttaa kohtuullista hengästymistä, on suositeltavaa. Vältä kuitenkin rasittavaa liikuntaa, kun olet sairaana, mutta muista, että päivittäin on hyvä liikkua riittävästi. Näin ylläpidät voimavarojasi. Muista, että hengästyminen ei ole vaarallista, päinvastoin, se parantaa suorituskykyäsi.

Hyvän ravitsemuksen näkökulmasta on tärkeää, että ravinto on monipuolista ja ruokailu säännöllistä. Jos ongelmasi on liikapaino, niin nopeimmin normaalipainoon pääset liikuntaa lisäämällä ja herkkuruokia (paljon sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia) vähentämällä. Jos taasen ongelmanasi on ruokahaluttomuus ja alipaino, niin pyydä hoitajaltasi sinulle sopivia ohjeita monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Muista huolehtia hyvin suun hoidosta, sillä suussa olevat ongelmat aiheuttavat ruokahaluttomuutta.

Nukkuessa ja yön aikana hengitys yleensä hidastuu ja muuttuu pinnallisemmaksi. Keuhkosairaus voi hyvinkin tuntua erityisen hankalalta juurikin yöllä ja makuuasennossa. Kerro oireista hoitavalle lääkärille ja sairaanhoitajalle ja pyydä ohjeita asentohoitoon. Jos kärsit yöllä hapenpuutteesta, olet aamuisin väsynyt ja nukahtelet mahdollisesti päivän mittaan. Näihin oireisiin sinun tulee saada mahdollisimman pian apua, jotta tilanteesi ei pahene.

Lue lisää omahoidosta Terveyskylän keuhkotalosta.

Syöpää sairastavan elintapaohjaus

Terveet elintavat ehkäisevät parhaiten syövän syntymistä, mutta ovat myös avainasemassa syöpäsairauksien hoidossa. Sinua hoitavalta lääkäriltä ja hoitajilta saat ohjausta omahoitoon. Tähän olemme koonneet yleisellä tasolla olevia ohjeita, jotka pääsääntöisesti soveltuvat kaikille syöpää sairastaville.

Riittävällä liikunnalla ylläpidät kuntoasi ja se edistää paranemista varsinkin kun sairaus ei ole akuutissa vaiheessa. Leikkauksen jälkeen ja solunsalpaajahoitojakson aikana rasituksen sieto on yleensä alentunut ja se tulee huomioida liikkumisessa ja/tai harjoitusohjelmaa suunniteltaessa. Harjoittelun tulee tapahtua aina omien voimavarojen mukaan. Hoitopäivinä on suositeltavaa harrastaa vain kevyttä liikuntaa kuten kävelyä tai vain levätä, mutta akuuttien sivuvaikutusten väistyttyä voi liikkua oman voinnin sallimissa rajoissa. Liikunnan pitää tuntua hyvältä.

Ravitsemukseen liittyvät ohjeet riippuvat paljon siitä, millainen ravitsemustilasi on. Jos olet kovasti laihtunut ja ruokahalu on huono, keskustele hoitajasi kanssa eri keinoista ravitsemustilasi korjaamiseksi. Vastaavasti huomattava ylipaino voi lisätä syövän uusiutumisriskiä, joten pyri motivoimaan itsesi normaalipainon saavuttamiseen. Erityisesti runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio lisää vastustuskykyäsi ja helpottaa painon pudotusta.

Syöpähoidot ovat rankkoja ja vaativat lepoa. Tärkeintä on, että lepo auttaa sinua myös huolehtimaan riittävästä liikunnasta. Jos kärsit uniongelmista, niin pyydä hoitajaltasi juuri sinulle sopivia ohjeita unen saantiin.

Syöpädiagnoosi on varmasti ollut sinulle järkytys ja henkinen hyvinvointisi on koetuksella. On luonnollista, että mielialasi vaihtelee pettymyksestä vihan tunteisiin ja surusta katkeruuteen. Muista, että sairastuminen ei ole sinun syysi ja sinulla on täysi oikeus kaikkiin niihin tunteisiin, jotka myllertävät sisälläsi. Hoitajasi haluavat olla sinulle myös henkisenä tukena, joten kerro heille mieltäsi askarruttavista asioista ja tunteistasi. Tarvittaessa sinulla on mahdollisuus myös terapiaan. Surullisuus on luonnollinen reaktio eikä sitä tarvitse hoitaa lääkkeillä. Jos kuitenkin koet, että keskustelu ja/tai terapia eivät auta ja koet olevasi masentunut, voisi masennuslääkkeistä olla sinulle apua.

Lue lisää omahoidosta Terveyskylän syöpätalosta.

Muistisairaan elintapaohjaus

Tutkimusten mukaan riittävä liikunta vähentää tehokkaasti muistisairauksien kehittymistä, eikä sairastuminen ole syy lopettaa liikuntaa, vaan nimenomaan syy jatkaa liikkumista. Monipuolinen liikunta parantaa kävelykykyä, tasapainoa ja notkeutta sekä helpottaa päivittäisistä toiminnoista suoriutumista. Muistisairaalle laaditaan kokonaisvaltainen kuntoutussuunnitelma ja on tärkeää, että sairastunut sitoutuu noudattamaan sitä. Kuntoutussuunnitelman tavoitteena on toimintakyvyn ylläpysyminen ja mahdollisimman itsenäinen suoriutuminen. Liikuntaohjeet sisältävät tasapainoa ja lihasvoimaa ylläpitäviä harjoitteita, jotka parantavat arkiliikkumista. Tärkeää olisi ulkoilla päivittäin.

Muistisairaan ruokavalion suunnittelussa kiinnitetään erityistä huomiota ruoan aistittavaan laatuun eli makuun, tuoksuun, väriin, lämpötilaan ja rakenteeseen. Ruuan houkuttelevuutta voidaan lisätä myös pienentämällä annoskokoa, sillä ruokaa voi halutessaan ottaa lisää. Ravitsemustilaa ja ravinnonsaantia tulee arvioida säännöllisesti ja paino tulisi mitata kuukausittain. Vanhetessa proteiinin tarve kasvaa, joten kannattaa suosia maitotuotteita, kuten juustoa sekä lihaa.

Vanhemmiten unen tarve ei yleensä muutu, mutta yhtäjaksoinen nukkuminen usein lyhentyy, jolloin päivällä saatetaan tarvita lyhyet päiväunet. Toisaalta, jos päivällä nukkuu yli puoli tuntia, vaikeuttaa se yleensä unen saantia illalla. Nämä vaikeudet johtavat herkästi kierteeseen, jossa unirytmi muuttuu siten, että yöllä valvoo paljon ja vastaavasti päivällä nukkuu pitkiä aikoja. Tämä voi aiheuttaa sosiaalisten suhteiden vähentymistä ja yksinäisyyttä sekä pitemmällä aikataululla masentuneisuutta. Jos päivällä tarvitsee lyhyet nokoset, kannattaa ne ottaa heti lounaan jälkeen puolen päivän aikoihin, jolloin se ei häiritse iltaisin nukahtamista.

Lue lisää ikääntyneen hyvästä arjesta Terveyskylän ikätalosta.

Uniapneaa sairastavan elintapaohjaus

Uniapnean omahoito on tärkeää, sillä sairastuneella on hyvät mahdollisuudet vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa. Ylipainoisilla laihduttaminen ja painonhallinta ovat uniapnean hyvän hoidon perusta. Jo 5−10 kilon laihduttaminen lieventää uniapnean oireita. Painon putoaminen lähelle normaalipainoa voi vähentää merkittävästi hengityskatkosten määrää ja CPAP-laitehoidon tarvetta.

Liikunta on tärkeää sairastuneelle. Se auttaa uniapnean hoidossa ja oireiden hallinnassa, vaikka paino ei sen johdosta putoaisikaan. Terveyden ylläpitämiseksi on hyvä liikkua kohtalaisen rasittavalta tuntuvalla tasolla vähintään 30 minuuttia viikossa, tai mieluummin 20 minuuttia päivittäin (UKK-instituutin suositus). Paras vaihtoehto on harjoittaa perus- ja arkiliikuntaa päivittäin ja täydentää sitä muutaman kerran viikossa tapahtuvalla kuormittavammalla kestävyysliikunnalla. Reipas kävely sopii useimmille, sillä sen tehoa voi säädellä helposti ja sitä voi harrastaa lähes missä tahansa.

Alkoholi voi lisätä hengityskatkoksia, joten sen käyttöä tulee välttää. Jo yksi annos alkoholia ennen nukkumaan menoa pahentaa uniapneaa. Myös tupakointi lisää uniapean oireita.

Lue lisää omahoidosta hengitysliiton oppaasta.

Tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien elintapaohjaus

Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet luonnollisesti hankaloittavat liikkumista ja sen myötä paino herkästi nousee. Nivelvaivoista kärsivän ruokavalioksi suositellaan ns. Välimeren ruokavaliota, johon kuuluu runsaasti kasviksia, hyviä öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä sekä kohtuullisesti kalaa, kananmunia ja maitotuotteita. On hyvä tietää, että luustoa vahvistava ravinto sisältää paljon kalsiumia ja D-vitamiinia. Näitä saa maidosta, juustosta sekä kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaisista juomista. Muita hyviä lähteitä ovat mm. kala, tofu, soijarouhe, mantelit, ruusunmarjasose, mustaherukat, appelsiini ja parsakaali.

Liikunta ehkäisee tehokkaasti painon nousua ja edistää nivelten liikkuvuutta. Nivelten rusto säilyy terveenä ja voi jopa vahvistua kun harrastaa säännöllistä liikuntaa. Kestävyysliikuntaa kannattaa suosia, kuten pyöräilyä ja uintia, koska se vahvistaa myös niveliä ympäröiviä lihaksia. Liika fyysinen kuormitus ei kuitenkaan ole nivelille hyväksi. Esimerkiksi voimakkaat isku- ja kiertoliikkeet ja nivelvammat voivat altistaa nivelrikolle. Painon pudotus yleensä myös lievittää nivelrikon aiheuttamaa kipua ja sen myötä yleensä mielialasikin paranee.

Tupakointi voi vähentää luuntiheyttä jo nuorena ja se vaikeuttaa hapen ja ravinteiden virtausta nikamiin. Sen vuoksi osteoporoosiriski kasvaa merkitsevästi. On hyvä huomioida, että runsas alkoholin käyttö altistaa kaatumisille ja jos luusto on osteoporoottinen on murtumariskikin suuri.

Lue lisää nivelten itsehoidosta Terveyskylän niveltalosta.

Mielenterveyden ongelmat ja elintapaohjaus

Elintavoilla on merkitystä paitsi fyysiseen, myös psyykkiseen hyvinvointiimme. Terveellisten elintapojen mukana tuleva hyvinvointi tukee stressin hallintaa haastavissa elämäntilanteissa. Mielenterveyshäiriötä sairastavilla elintapojen merkitys voi olla vielä suurempi, sillä niillä voi vaikuttaa muun muassa oireiden vakavuuteen. Varsinkin skitsofrenian hoidossa terveellisten elintapojen merkitys on valtaisa, sillä heillä on suuri riski sairastua esim. sydän- ja verisuonitauteihin, kakkostyypin diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja osteoporoosiin. Ylipaino johtuu usein elintavoista, kuten liiallisesta energian saannista ruoasta ja juomasta sekä vähäisestä liikkumisesta, mutta ylipaino voi myös johtua lääkitysten epäedullisista metabolisista vaikutuksista. Valitettavan monet mielenterveyden häiriöissä käytetyt lääkitykset altistavat painonnousulle. Lisäksi mielenterveytemme vaikuttaa siihen, millaista ravintoa syömme. Puhutaan niin kutsutusta lohtusyömisestä, jolloin ruokavalio sisältää väliaikaisesti paljon nopeita hiilihydraatteja ja/tai rasvaa. Koetaan, että ruoalla saadaan parempi mieli maailman tuntuessa liian kovalta ja vaativalta.

Riittävä liikunta tukee mielenterveyttä. Osa ihmisistä ajattelee, että liikunta ei ole häntä varten tai tuntee itsensä väärän malliseksi kuntosalille tai uimahalliin. Jotkut kuuluvat vastaavasti toiseen ääripäähän: he reuhtovat veren maku suussa pelkän laihdutuksen takia, mutta dieetin loputtua vähäisinkin liikunta jää – samoin kuin kaikki muukin terveellinen elämä. Molemmat ajatusmallit ovat ongelmallisia. Esimerkiksi ahminnasta eroon pyrkivälle on erittäin tärkeää opetella liikkumaan rennosti ja ilman laihdutus- tai suorituspaineita. Tämä tukee paranemista usealla tavalla.

Tupakka on voimakkaasti riippuvuutta aiheuttava aine ja sen sisältämä nikotiini vaikuttaa suoraan aivoihin. Sanotaan, että tupakka helpottaa stressioireita niillä, jotka ovat tottuneet tupakkaan, mutta sen on myös todettu aiheuttavan ahdistuneisuutta. Myös mielenterveyden ongelmissa tupakoinnin lopettaminen on pidemmällä aikavälillä paras vaihtoehto, sillä elämänlaatu paranee kunhan vieroitusoireista on päässyt eroon.

Lue lisää mielenterveysongelmien omahoidosta Mielenterveystalosta.

 

Seuraavat vaiheet

Omahoito

Omahoito

Itsestäsi huolehtiminen on kaiken a ja o. Kun pidät itsestäsi huolta, jaksat kantaa vastuuta myös muiden hyvinvoinnista. Muista, että sinä olet oman elämäsi tärkein ihminen ja sinun kannattaa rakastaa itseäsi juuri sellaisena kuin olet. Todennäköisesti olet kuitenkin päättänyt tehdä elintapamuutoksia omassa elämässäsi ja se on hieno asia. Toivottavasti olet saanut myös muutoksia aikaiseksi. Muista siis iloita pienistäkin saavutuksista, sillä se antaa lisäpotkua uusien tavoitteiden toteuttamiseen. Äläkä lannistu, vaikka tavoitteet tuntuisivat jäävän saavuttamatta tai sinulle tulee repsahduksia, sillä tärkeintä on, että yrität ja jatkat hyvien valintojen tekemistä. Kyllä se onnistumisen hetki joku päivä tulee, usko pois!

Jos sinusta tuntuu, että elintavoissasi on paljon asioita, joita haluaisit muuttaa, mutta et tiedä mistä lähtisit liikkeelle, niin kirjaa asioita ylös ja päätä mitkä asiat tai mikä asia on tärkein  ja lähde siitä liikkeelle. Tosin, jos moni asia on vähän "pielessä", niin tärkeintä on, että nukut riittävästi ja syöt monipuolisesti, näin jaksat myös liikkua paremmin. Tarvittaessa pyydä apua ammattilaiselta ja ota yhteyttä terveysaseman sairaanhoitajaan joko sähköisesti tai puhelimella.

Jos sinulla on lääkitys jonkin sairauden hoitoon, niin syö lääkkeitä lääkärin ohjeen mukaisesti ja seuraa hoidon vaikuttavuutta. Lisäksi on ensiarvoisen tärkeää, että tiedät miksi syöt mitäkin lääkettä ja mikä on lääkehoidon tavoite. Jos sinulla on epäselvyyksiä lääkehoidon kanssa, niin selvitä asia hoitavan lääkärin tai sairaanhoitajan kanssa.

Tämän elintapaohjauksen asiakaspolun tavoitteena on tukea sinua elintapamuutoksen tekemisessä ja sillä tavoin lisätä sinun hyvinvointiasi. Muutoksen toteutumisen näkökulmasta ratkaisevaa on, että motivoidut tekemään tarvittavat elintapamuutokset ja koet niiden tuomat hyödyt. Haluamme onnitella sinua kaikista hyvistä tuloksista, joita olet saavuttanut ja tsempata sinua niissä asioissa, joissa et koe vielä onnistuneesi.

Tässä asiakaspolussa on keskitytty erityisesti ravitsemukseen, liikuntaan, uneen ja mielen hyvinvointiin liittyviin asioihin. Käy tarvittaessa uudestaan läpi eri osioissa olevia linkkejä, jos tunnet, että joitakin asioita voisi vielä omassa hyvinvoinnissa tarkistaa. Kun löydät jonkin hyvän ja hyödyllisen sivuston, tallenna se puhelimesi näytölle, jolloin sinun on tarvittaessa helppo palata siihen.

Tässä vielä muutama hyvä linkki elintapamuutoksen tueksi:

Liikkumisen suositukset, UKK-instituutti

Painonhallintapolku, Terveyskylä

Miksi laihdutus epäonnistuu? Terve.fi

Työkaluja mielen hyvinvointiin, Mielenterveystalo

 

Seuraavat vaiheet

 

Keräämme asiakkailtamme palautetta hoitopoluista, jotta voimme kehittää toimintaamme. Ole ystävällinen ja anna palautetta tämän linkin kautta.